Exercises for Sailing

One of the wonderful things about sailing is how forgiving it is. You can participate at any exertion level: casual cruiser or hot racer. But during a course, you will do more drills and maneuvers in a short period of time than you would during a normal sailing outing. Chances are, you’ll discover a few new muscles and experience a different kind of fatigue at the end of each day. And you might feel like Deborah Loeff, a pediatric surgeon in Chicago who bought her own boat after her first lesson. “I loved it,” she exclaimed. “Very athletic and mentally challenging.”

If you’re overweight and out of shape, don’t let this hold you back. Sie könnten außer Atem ziehen Linien laufen,en, and you might feel clumsy getting around the boat at first. But the fact is, it won’t hinder your ability to learn to sail. (Jedoch, you might want to think about starting a fitness program when you get home.) Certified instructors are trained to watch for signs of weariness and give you easier jobs or let you rest.

Sailors who race on a regular basis put their bodies through more extremes than casual sailors do, so they need more physical preparation. Die 1995 all-women America’s Cup team was up at 5 A.M. running, bench pressing, and developing muscles that matched those of the male team members on other boats. But that’s the extreme.

Frauen, die regelmäßig im Allgemeinen segeln betonen Arbeiten an Oberkörper Stärke und Übungen für das Segeln Tonen. To compensate for small size or too little strength, Stephanie Argyris recommends learning to use your whole body — your trunk and hips, not just your arms, vor allem, wenn auf den Leitungen und mit Winde ziehen, wenn Sie eine unserer nehmen US Segelkurse at Offshore Sailing School.

Toning your body

While researching this book, I was surprised to find that few women thought about sailing workouts before taking a sailing course. Maybe that’s because fitness is so much a part of our daily lives. If you don’t have a regular exercise regime, I suggest you do a little preparation each day to keep the minor aches at bay. These exercises for sailing can be done wherever you are, at home, on the road, in the gym. Aber, they might not be for everyone. Check with your doctor, physical therapist or trainer. Get a copy of Fitness Afloat, a video developed for sailors. Beginnen Sie langsam, wenn Sie in einer Zeit lang keinen Gebrauch gemacht haben und die folgenden Schritte aus, wenn Sie mit dem Training für das Segeln beginnen.

Agility and suppleness. Limber up before you go out. Bicycle 5 miles at a good, steady pace on a nice cool morning; use a stationary bike in the gym or at home; do a 10-minute fast walk. Stretch each morning to avoid a pulled muscle or soreness at the end of the day. The following sailing workouts should be done in slow rhythmic repetitions, not sporadic pulsing, always with a flat back and tight stomach and buttocks. Take deep breaths throughout.

While sitting on the floor with legs wide apart in front, bend as far forward as you can.
Still on the floor with legs still apart; twist, then stretch low over the right leg, then the left.
Standing with feet shoulder-width apart, reach as high as you can, over and over.
Standing, with arms straight out to your sides, twist at your waist as far as you can to one side, then the other.
With your right arm over your head, your left hand on your hip, lean as far to left as you can. Then reverse.
Relax your neck and lower shoulders. Keep your hands relaxed at your sides. Now rotate your head slowly down, to the right, to the back, around to the left, and to the front. Reverse and repeat.

Strengthen stomach muscles to avoid back stress. The number of repetitions depends on your stamina. Start with eight of each and build up from there. Keep your back flat on the floor, knees bent, lower legs parallel to floor, stomach muscles and buttocks tight. Alternate flexed ankles with pointed toes to work the muscles in your lower legs.

Put your hands behind your head, with elbows straight out to the sides, and lift your head up.
Put your hands behind your head, with elbows straight out to the sides, and lift your upper body, then lower it.
For these abdominal curls, put your arms straight out behind your head. Raise your upper body and your knees to your chest. Simultaneously bring your arms straight forward, outside your knees.
For these elbow-to-knee abdominal curls, keep your feet off floor, your arms behind your head with elbows straight out to sides. Curl forward and bring your left elbow to right knee, then right elbow to left knee.

Arms and upper body. When you do standing exercises for sailing, remember to keep your back and shoulders in line, buttocks tucked in,and stomach muscles tight. Beine sollten nicht sein mehr als schulterbreit auseinander.

In a standing position, with legs shoulder-width apart, hold your upper arms against body, clench your fists, and raise your lower arms up and down from a fully extended position to as tightly bent an elbow as possible.
Lean forward from your waist with your back flat. Bring your arms tight to your sides and bend your elbows so your lower arms are tight against your upper arms. Tighten your arm muscles, extend your lower arms back, then forward again to closed elbow position.
Repeat. Try this with small weights in your hands too.
Squeeze a tennis ball in each hand repetitively.
Using small weights or soup cans, extend your arms and roll your wrists.

Upper body and chest muscles. Holding small weights or soup cans will augment these sailing workout exercises. Always keep your back straight, and your stomach and buttock muscles tight.

With your arms straight out to your sides, at shoulder height, bend your elbows and keep your lower arms straight, so your arms make an L-shape. Bring your arms across chest until your hands and forearms meet. Return to your starting position. Repeat.
With your arms straight out to your sides at shoulder height, palms open and facing down, bring your arms across your chest and each other fully extended; pulse two times. Stretch arms back to starting position fully extended; turn palms away and pulse two times back as if you were pushing against a wall. Repeat.

Leg muscles. Remember: For all the leg sailing workout exercises, keep your buttocks tight (you get a little boost in shaping that area too), back straight, and stomach muscles tensed.

On the floor on your back, raise your buttocks and legs straight up.
Support your lower back with your hands. Pump your legs fast, as if bicycling; alternate pointed toe and flexed ankles.
Standing facing a chair, door, or rail, hold onto the chair back, door knob, or rail with both hands. Raise your outside leg in front of you, with thigh as close to a right angle with the floor as possible, your knee bent, and your leg hanging straight down. Keeping this position, open your hip, and move your leg as far to your side as possible without twisting at the waist. Holding this position, extend your lower leg straight out, then bring it back to a bent position. Alternate pointed toes and flexed foot. Repeat. Change sides and work your other leg.
Facing a chair back or a rail, hold on with both hands, tighten your legs, raise yourself up on your toes, and lower yourself down several times.

Exercises aboard

Diana Smith, an avid racer and NWSA founding member, carries a 6-foot length of ¾ inch surgical tubing wherever she goes. On a boat, she hangs it over the boom or over handholds in the cabin below and pulls against it to strengthen her shoulders and upper back. For a simulated pectoral machine, she wraps it around a vertical post and sits with her back to the post, pulling the ends to the front. To simulate a rowing machine, she sits with feet extended and wraps the tubing around her soles.

Women who cruise over long distances find their bodies become sinewy and strong. They tend to eat less and consume healthier food. With no real deadlines, stress levels fade away; you feel younger and better. There are all kinds of exercises for sailing you can do when cruising, using various parts of the boat — the boom and handholds for stretching; bungee cords, winch handles, halyards and lines for upper body; foredeck surface and cockpit seats for leg work and abdominals. Cans of food work well as weights. The day-to-day activity of cruising is a workout in itself. You tense and relax muscles as you balance against the boat’s movements, bend and pull on lines, row dinghies, and swim.

Reprinted from “Sailing – A Woman’s Guide” By Doris Colgate Published by Ragged Mountain Press

Segeln ist ein dynamischer Sport Das kann eine einzigartige Kombination von Kräften erfordern, Flexibilität, Ausdauer, und geistige Schärfe.

Einbindung einer strukturierten Segeltraining Wenn Sie das Programm in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Fähigkeiten und den allgemeinen Spaß am Sport deutlich verbessern.

Die Bedeutung der körperlichen Fitness beim Segeln

Bei Offshore Sailing School, das betonen wir Körperliche Fitness ist eine Schlüsselkomponente, um ein erfahrener und selbstbewusster Segler zu werden. Ob Sie mit Segeln umgehen, Balancieren auf einem krängenden Deck, oder lange Stunden am Steuer verbringen, Segeln fordert verschiedene Muskelgruppen und die Herz-Kreislauf-Ausdauer. Ein umfassendes, auf das Segeln zugeschnittenes Fitnessprogramm kann dabei helfen:

Verbesserte Muskelkraft: Unverzichtbar für Aufgaben wie das Trimmen von Segeln und das Manövrieren von Ausrüstung.
Erhöhte Flexibilität: Hilft bei der effizienten Bewegung auf dem Schiff, Reduzierung des Verletzungsrisikos.
Erhöhte Ausdauer: Wichtig für die Aufrechterhaltung der Konzentration und Leistung während längerer Zeiträume auf dem Wasser.
Besseres Gleichgewicht und Koordination: Entscheidend für die Stabilität auf einem sich bewegenden Boot, vor allem unter rauen Bedingungen.

Indem Sie sich auf diese Bereiche konzentrieren, Seeleute können sicherstellen, dass sie körperlich bereit sind, die Anforderungen des Segelns in schweren Winden und rauen See zu erfüllen.

Wesentliche Übungen für das Segeln

Um die notwendigen physikalischen Attribute zu entwickeln, Erwägen Sie die folgenden zu integrieren Segelübungen in Ihre Fitnessroutine:

1. Kernverstärkung

Ein starker Kern ist grundlegend für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der effizienten Ausführung von Bewegungen auf einem Segelschiff.

Bretter: Halten Sie eine Plankenposition für 30-60 Sekunden, Bauchmuskeln einbeziehen.
Russische Wendungen: Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden, Lehnen Sie sich leicht zurück, Und drehen Sie Ihre Oberkörperseite an die Seite, während Sie ein Gewicht halten.
Bein erhöht: Legen Sie sich auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine in einen 90-Grad-Winkel, dann langsam absenken, ohne den Boden zu berühren.

Durch die Einbeziehung dieser Übungen wird die Stabilität und Kontrolle während verschiedener Segelmanöver verbessert.

2. Oberkörperkonditionierung

Die Stärkung des Oberkörpers ist für Aufgaben wie das Heben von Segeln und Lenkung von entscheidender Bedeutung.

Klimmzüge: Entwickeln Sie Rücken- und Schultermuskeln, die für das Ziehen von Aktionen wesentlich sind.
Liegestütze: Zielen Sie auf die Brust, Schultern, und Trizeps, Förderung der Schubfestigkeit.
Hantelreihen: Konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken, Haltung und Ziehleistung verbessern.

Regelmäßiges Oberkörpertraining sorgt dafür, dass Sie die körperlichen Anforderungen des Segelns mit Leichtigkeit bewältigen können.

3. Herz -Kreislauf -Training

Ausdauer ist für lange Tage auf dem Wasser der Schlüssel.

Laufen oder Joggen: Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und die Beinstärke.
Radfahren: Bietet eine Alternative mit geringer Auswirkung zur Verbesserung der Ausdauer.
Schwimmen: Kombiniert Cardio mit Ganzkörperkonditionierung, Nachahmung der aquatischen Umgebung.

Die Aktivitäten von kardiovaskulären Aktivitäten bereitet Ihren Körper auf die anhaltenden Anstrengungen vor, die während der Segelausflüge erforderlich sind.

4. Flexibilität und Gleichgewicht

Flexibilität und Gleichgewicht sind entscheidend, um auf einem Boot effizient und sicher zu bewegen.

Yoga: Kombiniert Dehnung mit Gleichgewichtsposen, Verbesserung der Gesamtflexibilität.
Ausgleichsausgleichsübungen: Nachahmen Sie die instabile Oberfläche eines Bootes nach, Verbesserung der Propriozeption.
Dynamische Dehnung: Integrieren Sie Bewegungen, die die Muskeln über ihren gesamten Bewegungsbereich dehnen.

Diese Übungen tragen dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sich an die Bewegungen des Bootes anzupassen.

Krafttraining für Segelleistung

Gebäude Muskelkraft through Krafttrainingsübungen ist für Segler lebenswichtig. Einbinden Kraftzuwächse Die Integration in Ihre Routine steigert die Ausdauer und beugt Ermüdung bei langen Segeltörns vor.

Wichtige Krafttrainingsübungen für Segler

Entwickeln Kraft des Oberkörpers, Rumpfstärke, und die Ausdauer des Unterkörpers, Folgendes einschließen:

Klimmzüge und Klimmzüge: Verbessern Armstärke und den Griff zum Umgang mit Segeln und Takeling.
Kreuzheben: Erhöhen Sie die Gesamtkörperleistung, Besonders nützlich zum Anheben schwerer Geräte.
Bretter und russische Wendungen: Stärken Kernmuskeln für Gleichgewicht und Kontrolle.
Ausfall und Kniebeugen: Entwickeln Beinmuskeln für Stabilität und Beweglichkeit an Deck.
Bauerntreue: Erhöht Griffstärke und Nachahmchen mit schweren Ausrüstung auf einem Boot tragen.

Durch konsequentes folgt a Krafttraining Regime, Seeleute können Ausdauer und Ausdauer entwickeln, Verringerung des Verletzungsrisikos und Verbesserung der Leistung von Seeleuten unter verschiedenen Bedingungen.

Wassertraining für Segelfitness

Ergänzen Segelübungen, Einbau Wassertraining Fügt Fitnessregimen ein realistisches Element hinzu. Diese Art des Trainings verbessert die Koordination, Ausdauer, und Anpassungsfähigkeit an Verschiebungsbedingungen auf dem Wasser.

Wirksame Wassertrainingsübungen

Wasser treten: Verbessert Rumpfstärke und Ausdauer für lange Segelstunden.
Schwimmübungen: Entwickelt Herz -Kreislauf -Übung Kapazität für energiereiche Aufgaben.
Ausgleichsausgleichsübungen auf Wasser: Verbessert die Stabilität, Deckbewegungen simulieren.
Kajakfahren oder Rudern: Stärkt Kraft des Oberkörpers und verstärkt Griffstärke.

Regulär Wassertraining bereitet Segler auf reale Bedingungen vor, Helfen Sie ihnen, sich an die physischen Anforderungen verschiedener Segelumgebungen anzupassen.

Starten Sie noch heute Ihr Segeltrainingsprogramm!

Verbesserung Segelfitness durch ein strukturiertes Training zum Segeln Das Programm verbessert sowohl die Sicherheit als auch die Leistung auf dem Wasser. Durch Integration Kernübungen, Krafttraining, Herz -Kreislauf -Übung, und Segelübungsübungen, Seeleute können die Stärke entwickeln, Ausdauer, und Agilität erforderlich für ein außergewöhnliches Segelerlebnis.

Bereit, Ihre Segelfähigkeiten zu erhöhen? Offshore -Segelschule Angebote praktische Segelkurse an Orten in Florida und auf den Britischen Jungferninseln. Nehmen Sie noch heute an unseren Segelprogrammen teil, um technische Schulungen mit realer Welt zu kombinieren Segelpraxis und zuversichtlich werden, gut vorbereiteter Seemann!

Häufig gestellte Fragen

Warum ist Krafttraining für das Segeln wichtig??

Krafttraining ist für Seeleute unerlässlich, da es die Muskelkraft verbessert, Ausdauer, und Stabilität auf dem Wasser. Segeln erfordert eine Kombination aus Oberkörperstärke für den Umgang mit Segeln, Griffstärke für Seilarbeit, und Beinmuskeln für das Gleichgewicht auf einem instabilen Deck. Regelmäßige Krafttrainingsübungen verbessern die Leistung, Müdigkeit reduzieren, und Verletzungen verhindern, Segeln effizienter und angenehmer machen.

Was sind die besten Segelübungen, um die Kernkraft zu verbessern?

Die Entwicklung der Kernstärke ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität beim Segeln. Einige der effektivsten Kernübungen umfassen:

Bretter: Stärken Sie den gesamten Kern für eine bessere Haltung und Ausdauer.
Russische Wendungen: Verbesserung der Rotationsstärke, die für das Manövrieren von Segeln erforderlich ist.
Bein erhöht: Hilfe bei Flexibilität und Ausdauer der niedrigeren Abdominal.
Kreuzheben und Bauernträger: Bauen Sie Ganzkörperstärke auf und verbessern Sie die Griffstärke.

Durch die Einbeziehung dieser in ein Segeltraining sorgt Samens.

Wie kommt kardiovaskuläres Training die Segelleistung zugute??

Herz -Kreislauf -Übung spielt eine Schlüsselrolle beim Segeln im Training, Wenn es die Ausdauer und Ausdauer erhöht, Ermöglichen, dass die Seeleute längere Perioden ohne Müdigkeit ausführen können. Aktivitäten wie:

Laufen oder Radfahren: Verbessern Sie die Gesundheit von Herz und Beindauer.
Schwimmen: Nachahmungsbewegungen im Wassertraining verwendet, Stärkung sowohl der oberen als auch der unteren Körpermuskulatur.
Rudern oder Kajakfahren: Baut Ausdauer auf und zielt auf die Oberkörperstärke ab.

Ein ausgewogenes Fitnessregime mit Herz-Kreislauf-Übungen stellt sicher, dass Seeleute die Energie und die Ausdauer für lange Stunden auf See haben.